En hållbar sittställning vid datorn handlar om att fördela belastning över tid och yta. Målet är neutral ledposition, stabilt stöd och låg muskelspänning. Justera utrustningen till kroppen, inte tvärtom. Små, återkommande justeringar under dagen är viktigare än att jaga en perfekt stilla position.
Sittställningens grund
En avslappnad, upprätt hållning är en grundläggande förutsättning för att sitta ergonomiskt vid datorn. Låt bröstkorgen balansera ovanför bäckenet och axlarna sjunka ned och bak utan att spänna. Blicken ska möta datorskärmen rakt fram, och tyngden fördelas jämnt över sittbenen. Den här grundpositionen gör det lättare att finjustera resten och minskar risken för belastningsskador över tid.
Neutral ryggrad
Behåll en mild svank i ländryggen och låt bröstryggen vara lång, inte rundad. Nacken följer bålen, varken skjuten fram eller bakåtlutad. Detta minskar det intradiskala trycket (trycket inuti diskarna). Undvik ytterlägen och låsningar, tänk “mjukt centrerad” genom hela ryggraden.
Höfter och bäcken
Tippa bäckenet lätt framåt så att sittbenen bär vikten. Höfterna får gärna ligga något högre än knäna för att underlätta svanken. Den positionen minskar tryck på diskar och gör att överkroppen kan vila mot ryggstödet utan kollaps.
Skärm och avstånd
Placera skärmen rakt framför kroppen så att du slipper vrida nacke och bål. Den översta textraden på din datorskärm bör hamna strax under ögonhöjd, och avståndet ska vara sådant att du läser bekvämt utan att kisa. Enligt Arbetsmiljöverkets föreskrifter om Arbetsutrustning och personlig skyddsutrustning (AFS 2023:11) har du rätt till synundersökning och särskilda arbetsglasögon från din arbetsgivare om dina privata inte räcker till.
Höjd och vinkel
Sikta på att blicken faller 10-20 grader nedåt. Vinkla skärmen så att panelen står vinkelrätt mot din blick för att reducera reflexer. En korrekt höjd minskar behovet av att sticka fram hakan eller dra upp axlarna.
Avstånd och upplösning
Börja vid ungefär en armlängd (ca 50-70 cm) och justera utifrån textstorlek och kontrast. Öka skalning hellre än att sitta för nära. En skarp, lugn bild minskar mikrorörelser i huvud och ögon, vilket minskar trötthet under dagen.
Tangentbord och mus
Håll inmatningsenheter nära kroppens mittlinje för korta hävarm och för att undvika musarm eller tennisarmbåge. Armbågarna vilar nära bålen och axlarna är tunga, inte uppdragna. Målet är små, precisa rörelser utan att behöva sträcka eller lyfta armen i sidled.
Handled och underarm
Behåll handlederna i linje med underarmen, varken uppåtböjda eller vinklade åt sidan. Vila delar av underarmarna mot bordskant, stöd eller armstöd för att avlasta. Undvik hårda, vassa kanter som ökar tryck över känsliga strukturer som karpaltunneln.
Placering och stöd
Placera musen tätt intill tangentbordet. Vid separat tangentbord till bärbar dator: lägg musen nära tangentbordets mittlinje. Ett mjukt handledsstöd kan hjälpa under längre pass men ska inte låsa rörlighet eller trycka mot handloven.
Stol och sits
Använd en stol med stabil fot, justerbar sits, rygg och gärna ländstöd. Sitt långt in så att ryggstödet används aktivt. Justera i små steg tills du känner att kroppen slappnar av utan att sjunka ihop; stolens uppgift är att bära, inte styra dig in i ytterlägen.
Sitsens höjd
Höjden ska ge fötterna kontakt med golvet och cirka 90-110 graders knävinkel. Är bordet högt, höj stolen och komplettera med fotstöd. För låg sits ökar höftflexion, tryck bakom knäna och gör det svårare att nå neutral svank.
Ryggstödets lutning
En lätt bakåtlutad vinkel, omkring 95-110 grader, avlastar diskarna. Ländstödet ska följa ländryggens naturliga kurva utan att pressa. Testa gärna mjuk gungning för att skapa små rörelser och tryckväxling under längre arbetsblock.
Ben och fötter
Stabila fötter ger stabil överkropp. Ställ fötterna axelbrett med tyngd på båda, och undvik att korsa benen länge eftersom det vrider bäckenet. Små fotrörelser främjar cirkulationen och minskar känslan av “stumma” underben.
Knävinkel och rörelse
Behåll en öppen höft- och knävinkel med underbenen lodräta. Låt inte knävecken pressas hårt mot sitskanten. Rulla fötterna, pumpa vaderna lätt och växla fäste för att stödja venöst återflöde.
Fotstöd vid behov
Om fötterna inte når golvet när armbågarna ligger rätt mot bordet behövs fotstöd. Prevent (arbetsmarknadens organisation för arbetsmiljö) rekommenderar ett stadigt, vinklat stöd som ger stabilitet och gör det enkelt att finjustera höft- och knävinkel utan att offra underarmsstöd.
Pauser och variation
Kroppen mår bäst av växling. Enligt Folkhälsomyndigheten kan långvarigt stillasittande öka risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och flera vanliga cancerformer. Byt position ofta, variera mellan sittande och stående om möjligt, och sprid korta avbrott över dagen. Det är frekvensen, inte längden, som främst påverkar återhämtning och muskeltonus.
Mikropauser och byten
Lägg in täta, korta pauser för att bryta statisk belastning. Exempel på snabba inslag under 20-40 sekunder:
- Släpp mus och tangentbord, rulla axlar och öppna bröstkorgen.
- Fäst blicken på långt håll (minst 6 meter) var 20:e minut i 20 sekunder och blinka mjukt för att återfukta ögonen.
- Skifta tyngdpunkt, justera ländstödet och byt vilket sittben som bär.
Enkla kontorsövningar
Använd stolens rygg som stöd för en mjuk bröstryggssträckning. Rotera nacken långsamt inom smärtfritt spann. Res dig upp och gör korta höftöppnare eller benpendlingar. Enligt 1177 Vårdguiden kan små, regelbundna rörelser förebygga stelhet i nacke och skuldror effektivt. Se en kort instruktionsvideo på en avslappningsövning för nacken hos 1177 här.
Belysning och reflexer
Rätt ljus minskar ögonbesvär och huvudvärk. Kombinera jämn allmänbelysning med riktad arbetsbelysning som inte bländar. Placera skärm och ljuskällor så att hårda reflexer undviks och kontrasten mellan skärm och omgivning blir måttlig. Ta gärna hjälp av Prevents Checklistor för bildskärmsarbete och syn för att systematiskt gå igenom din ljusmiljö.
Ljuskällor och skuggor
Låt ljus falla från sidan snarare än rakt framifrån eller bakifrån. Undvik att handen skuggar tangentbordet genom att rikta lampans arm snett från motsatt sida (har du musen i höger hand ska ljuset komma från vänster). Jaga bort skuggor genom små förflyttningar av lampa eller skärm.
Skärmens ljusstyrka
Matcha skärmens ljusstyrka mot rummet. Om vita ytor bländar, sänk ljusstyrkan och öka textstorlek istället för att sitta närmare. Vid återkommande reflexer: prova matt skärmyta eller fysisk avskärmning efter att du flyttat ljuskällan.
Vanliga fel att undvika
De flesta bekymmer uppstår när utrustningen står för långt bort, när nacken glider fram eller när du sitter still för länge. Att ignorera kroppens signaler vid dessa fel kan leda till belastningsskador som beskrivs i Arbetsmiljöverkets föreskrifter om belastningsergonomi (AFS 2012:2). Genom att hålla inmatning nära, skärmen i rätt höjd och bygga in rörelse faller mycket på plats.
Vanliga misstag att se upp med:
- Skärmen är placerad för högt och tvingar hakan uppåt (“Gamnacke”).
- Musen är för långt ut åt sidan och drar axeln framåt.
- Handleden är uppåtböjd mot bordskant eller handledsstöd.
- Låst, statisk hållning utan mikropauser.
Framåtlutad nacke
När huvudet glider framför bålen ökar belastningen markant på nackstrukturer. Höj skärmen, justera glasögoninställningar vid behov och tänk “bröstkorg upp” för en mjuk korrigering snarare än att dra in hakan kraftigt.
Översträckta handleder
En uppåtböjd handled pressar känsliga vävnader. Sänk bordet eller höj stolen så att underarmarna blir horisontella. För mus och tangentbord närmare kroppens mittlinje för kortare hävarm och lägre kraftbehov.